O sono é um estado de comportamento reversível e complexo, onde um indivíduo está praticamente desvinculado e não responde ao seu ambiente. As principais características de uma boa saúde do sono são basicamente:
Satisfação – acordar bem no outro dia, com a percepção de que está descansado.
Tempo apropriado – Crianças e Adolescentes (8-10h), Adulto ( 7-9h), Idoso (7-8h).
Estado de alerta sustentado durante a vigília.
Existem algumas formas de melhorar a qualidade do sono através da nutrição. Vale lembrar que não é só a questão dietética que determina a qualidade do sono. Por exemplo, o exercício físico melhora a qualidade do sono, porém, se for feito muito próximo ao horário no qual o indivíduo determinou que irá dormir, pode atrapalhar. Excesso de exposição à luz artificial a noite também pode reduzir a quantidade de melatonina produzida na glândula pineal, o que diminui o processo de sono.
Agora, quais estratégias nutricionais podem contribuir para melhorar a qualidade do sono?
– Evitar fontes alimentares com alta carga glicêmica à noite (reduz a latência do sono). Assim, evite consumir alimentos industrializados com alto teor de açúcares como biscoitos recheados, sorvetes, balas e refrigerantes.
– Fazer a última refeição do dia no início da noite, de preferência uma refeição leve. Consumir um grande volume de refeição muito próximo ao horário de dormir dificulta a digestão, atrapalhando o processo de sono. Vale ressaltar que o nosso organismo não é tão apto a receber nutrientes no período da noite, quando comparado à manhã.
– Vale lembrar que o consumo de fontes de carboidrato (de baixa a média carga glicêmica, como macaxeira, batata doce, arroz integral, cuscuz) pode facilitar a qualidade do sono.
– Consumo de proteínas de origem láctea (leite e derivados) à noite pode aumentar a duração do sono. O consumo de outras fontes de proteínas (frango, peixe, ovos, amendoim) também pode ser benéfico.
– Fontes de antioxidantes como frutas, verduras e legumes reduzem a quantidade de produtos inflamatórios melhorando a qualidade do sono.
Ter uma rotina alimentar saudável, praticar exercícios físicos e cuidar da saúde mental são bons aliados de boas noites de sono.
Luan Bessa
Nutricionista – CRN 21747